முதுகுவலி நீங்க யோகா

முதுகு வலி நீங்க யோகா!

வாகன வசதி பெருகிவிட்டதால், மனிதன் நடப்பது, ஓடுவது, குதிப்பது எல்லாம் நின்றே போய்விட்டது. முன்பொரு காலத்தில் அருகில் இருக்கும் டவுனுக்குச் செல்ல வேண்டுமென்றால் கூட நடந்தே சென்று அங்கு தேவையான பொருட்களை வாங்கிக்கொண்டு, அந்த சுமையை தலையில் சுமந்தவாறே நம் முன்னோர்கள் ஊர் வந்து சேர்ந்தனர். காடு, மேடு, கழனி என எங்கும் கால் நடையாக நடந்தே சென்றனர். வயலில் விளைந்த சிறு தானியங்களை உணவாக உட்கொண்டனர். உடல் உழைப்பு அதிகம் இருந்தது. அதனால் அவர்களின் உடலும் ஆரோக்கியமான இருந்தது. ஆனால் இப்போது?

அருகில் இருக்கும் தெருவிற்கு செல்வதென்றால் கூட டூவீலர்தான்.
நாடு வீடு தள்ளியிருக்கும் மளிகை கடைக்குச் செல்வதானால் கூட டூவீலர்தான். முன்பு எல்லாம் சைக்கிள் பயன்படுத்தினார்கள். இப்பொழுது அதை தொடுவது கூட இல்லை. சைக்கிள் ஓட்டுவதை கௌரவ குறைச்சலாக நினைக்கும் தலைமுறை வந்துவிட்டது. இப்படி நாளுக்கு நாள் உடல் உழைப்பு குறைந்து, வாகன பயன்பாடு அதிகமானதால் மனிதர்களுக்கு நோய்க்கு மேல் நோய். வியாதிக்கு மேல் வியாதி.

வீட்டில் கூட அப்படி இருக்கும் பொருளை இப்படி எடுத்து வைப்பது கூட கிடையாது. எல்லாவற்றிற்கும் மெஷின்கள் வந்துவிட்டது. அல்லது வேலையாட்களை நியமித்துக்கொள்கிறார்கள். பின் எப்படி உடல் ஆரோக்கியம் கிடைக்கும்?

தேவையில்லாமல் உடல் எடைதான் அதிகரிக்கும். அப்புறம் உடல் வலி, முதுகு வலி, இடுப்பு லி, முழங்கால் வலி என உடலெங்கும் வலிகள் வந்து உயிரை வாங்கும். குறிப்பாக டூவீலர் பயன்படுத்துபவர்களுக்கு இடுப்பு வலி, முதுகு வலி வந்து பாடாய் படுத்தும். முதுகுத் தண்டுக்கு இடையே இடைவெளி குறைந்து உராய்வு ஏற்பட்டு கடுகடுவென வலி வந்து தின்னும்.

நீண்ட நேரம் உட்கார முடிவதில்லை. நீண்ட நேரம் நிற்க கூட முடியாமல் திணறுவர். அவர்களின் குழந்தைகளை எடுத்து அவர்களால் 5 நிமிட நேரத்திற்கு நிற்க முடியாது. கூண் விழும். கழுத்து வளைந்து, தொங்கி கொண்டிப் போகும். கழுத்தைச் சுற்றி சதை பெருகி பார்க்க அருவருப்பான தோற்றத்தை ஏற்படுத்தும்.

இந்த பிரச்னைகளிலிருந்து காத்துக்கொள்ள என்ன செய்ய வேண்டும்? யோகா ஒன்றே சிறந்த வழி. முறையாக ஒரு குருவிடம் சென்று கற்றுக் கொண்டு, அதை வீட்டில் செய்து கொண்டே வந்தால் சாப்பிடும் அளவு குறையும். எடை குறையும். இதனால் உடல் சுறுசுறுப்புப் பெறும். முதுகெலும்பு தேய்மானாமல் ஆகாமல் நீண்டு, நெடிந்து காணப்படும். கழுத்து நிமிரும். எலும்புகள் தேய்மானம் ஆவதை தடுக்க முடியும்.

முதுகுவலி, கழுத்து வலி போக்க ஓய்வு

கழுத்து வலி, முதுகுத்தண்டுவட வலி போக நல்ல ஓய்வு தேவை. வலியுடன் வேலை செய்வது நல்லது அல்ல. தலையை கீழே தொங்க போட்டு உட்காரும் நிலை மிக மோசமான முதுகுவலியை கொண்டு வந்து சேர்க்கும். நிமிர்ந்து உட்கார வேண்டும். கால்களை சரியான நிலையில் வைத்திருக்க வேண்டும். கணினியை கண்கள் நேராக பார்க்க வேண்டும். மேலும் சரியான நாற்காலியைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.

வேலைகளுக்கு நடுநடுவே எழுந்து நடப்பது, அங்கும் இங்கும் வேடிக்கைப் பார்ப்பது முதுகுக்கு நல்ல ஓய்வைக் கொடுக்கும். 15 மணி நேரத்திற்கு அதிகமாக ஒரே இடத்தில் உட்கார்ந்து வேலை செய்தால் ஆயுட்காலங்கள் வெகுவாக குறையும் என்று ஒரு அதிர்ச்சி ரிப்போர்டே இருக்கிறது தெரியுமா?
அவ்வப்பொழுது தண்ணீர் பருகி, அங்கங்கு எழுந்து சென்று வருவது உடலுக்கும் முதுக்கும் நல்லது.

முதுகுவலி,கழுத்துவலி, இடுப்பு வலி போக பயற்சி

பயிற்சி என்பது முதுகு தரையில் படும்படு ஓய்வாக படுத்திருப்பதே முதல் முழு பயற்சி. இதனால் முதுகு தசைகள் தளர்ந்து நல்ல நிலைமைக்கு வந்து சேரும்.

பயிற்சி 1:

இரு கைகளையும் தலைக்கு பின்புறம் படத்தில் காட்டியிருப்பது போல வைத்துக்கொண்டு, இரு கால்களையும் ஒருசேர ஒரே பக்கமாக சாய்க்கவும். இதை 30 வினாடிகளுக்குச் செய்ய வேண்டும். சுவாசம் இயல்பாக இருக்க வேண்டும். மூச்சை இழுத்து விடுவதோ, குறைத்து விடுவதோ கூடாது.
அதைப்போலவே மறு பக்கம் கால்களைச் சாய்த்து 30 விநாடிகள் செய்ய வேண்டும். இதுபோல மூன்று அல்லது நான்முறை மாறி மாறி செய்ய வேண்டும்.

பயிற்சி 2: 

இடது காலை நேராக வைத்து, அதன் மேல் வலது காலை வைத்து, இடப்புறமாக சாய்க்க வேண்டும். இதை 30 வினாடிகள் இயல்பான சுவாசத்தோடு செய்ய வேண்டும். இதே போல வலது காலை நேராக வைத்து, இடது காலை மேலே வைத்து மறுபுறம் செய்ய வேண்டும். இதற்கும் கால நேரம் 30 வினாடிகள் மட்டும். அதாவது அரை நிமிடம். தொடர்ந்து மூன்று அல்லது 5 முறை இவ்வாறு செய்யவேண்டும்.

பயிற்சி 3: 

இரண்டு கால்களையும் மடித்து வைத்துக்கொள்ளவும். அதன் பிறகு இடது பக்கம் 30 விநாடிகள் இயல்பான சுவாசத்தோடு செய்ய வேண்டும். இதேபோல் மறுபக்கமும் செய்ய வேண்டும்.

பயற்சி 4: 

வலது காலை ஸ்ட்ரெயிட்டாக நீட்டி, அதன் மீது இடது காலை படத்தில் காட்டியபு வைத்து 30 விநாடிகள் வலது பக்கமாக சாய்த்து செய்ய வேண்டும்.

இந்த நான்கு பயிற்சிகளையும் முறையாக செய்து வந்தால் உங்களுக்கு ஏற்பட்டு வரும் முதுகுவலி, இடுப்புவலி படிப்படியாக குறைந்து முதுகு தண்டவட பிரச்னையே வராது.

முதுகுவலி போக்கும் ஆசனங்கள்

தடாசனா  

நேராக நிமிர்ந்து நின்று, இரு கைகளையும் தலைக்கு மேல் தூக்கி, கணுக்கால்களை உயர்த்தி நிற்க வேண்டும். படத்தில் காட்டியுள்ளதுபோல் நின்றுகொண்டு கைகளை மேல் நோக்கியபடி செய்ய வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியை மூன்று முறை செய்ய வேண்டும். இது முதுகுக்கு ரத்த ஓட்டம் சீராகச் செல்ல உதவும். வலிகளைக் குறைக்கும்.

புஜங்காசனா ( பாம்பு போன்ற நிலை ) 

குப்புறப்படுத்துக்கொண்டு, இரண்டு கால்களையும் சேர்த்துவைத்து, கைகளை தோள்பட்டைக்குக் கீழே ஊன்றி மேலே அண்ணாந்து பார்க்க வேண்டும். இதேபோல் மூன்று முறை செய்ய வேண்டும். இது, முதுகில் உள்ள தசைகளை வலுபெறச் செய்யும்.

மர்ஜரி ஆசனா 

இந்த ஆசனத்தைச் செய்வதற்கு படத்தில் காட்டியுள்ளதுபோல், முட்டி போட்டு, கைகளைக் கீழேவைத்து, நான்கு கால்களில் நடப்பதுபோல வைத்திருக்க வேண்டும். மூச்சை உள்ளே இழுக்கும்போது கழுத்தை வளைத்து, மேலே பார்க்க வேண்டும். மூச்சை வெளியிடும்போது கழுத்தைக் கீழ் நோக்கிப் பார்த்து முதுகை வளைக்க வேண்டும். படத்தில் காட்டியுள்ளதுபோல் முதுகை வளைக்க வேண்டும்.

இந்த எளிமையான பயிற்சிகளை தினமும் செய்தால் ஆரோக்கியம் காக்கலாம். இந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு முன்னர் மருத்துவரின் ஆலோசனை பெற்றுவிடுவது நல்லது.